Gesunde Ernährung von A-Z: von (Q) wie Quitte, (R) wie Rande und (S) wie Soja
Bild: unsplash - Markus Spiske
Ein Beitrag von Francisca Marthaler, BSc Ernährungsberaterin FH SVDE
Ines Baltissen, BSc Ernährungsberaterin FH SVDE und Delegierte EUROPA DONNA Schweiz
Sind Quitten roh geniessbar? Welche Menüs und Beilagen lassen sich aus Randen zaubern? Wie viele gesunde Vitamine stecken in der Sojabohne? All diese Fragen beantworten Ines und Francisca im nachfolgenden Bericht.
„Wer meint, keine Zeit für gesunde Ernährung zu haben, wird früher oder später Zeit für Krankheiten finden müssen.“
Bild: unsplash - Alexander Schimmeck
Q wie Quitte
Goldgelb leuchten im Herbst die fein duftenden Quitten an vielen oft zierlichen Quittenbäumen. Die harten Früchte gehören wie die Äpfel und Birnen zu den Rosengewächsen und wurden schon früh in Kleinasien angebaut. Das feste, rötlich anlaufende Fruchtfleisch eignet sich nicht zum Rohgenuss. Geschätzt wird der aus gekochten Quitten gewonnene Saft. Er ist reich an Pektinen, welche auf natürliche Weise dazu beitragen, dass ein feiner und fester Gelee entsteht. Ihren Namen verdankt sie deshalb dem portugiesischen Wort „Marmelo“ für Quitte sowie „Marmelada“ für Quittenmus.
Inhaltlich gleicht die Quitte ebenfalls den Äpfeln und Birnen. Deutliche Unterschiede finden sich beim Zuckergehalt. Er entspricht nur gut zur Hälfte dem bekannten Kernobst. Dafür weist sie einen doppelt so hohen Säuregehalt auf, weshalb Quittensaft oft für einen ausgewogenen Geschmack in Kernobstsäften sorgt. Neben Vitamin C enthält die Quitte verschiedene Mineralstoffe wie Kalium, Natrium, Zink und Kupfer. Sie ist reich an Phenolsäuren und Flavonolen, welche zu den Polyphenolen zählen. Ihnen wird eine entzündungshemmende Eigenschaft zugeschrieben.
Quitten können neben dem bekannten Gelee auch zu Mus verarbeitet werden. Süss oder pikant als Chutney oder in Fleischgerichten ist sie vielseitig verwendbar. Aufgrund der hohen Bitterstoffe, die der Flaum auf der Schale enthält, sollte sie vor der Verarbeitung abgerieben werden. Die Früchte sind schonend behandelt und bei kühlen Temperaturen gelagert einige Monate haltbar.
Bild: unsplash - Nick Collins
R wie Rande
Die Rande oder rote Beete ist eine rote Rübe, die wie auch der Sellerie, zum Knollengemüse gehört. Sie wurde im 13. Jhd. in Italien erstmals urkundlich erwähnt. Das Gemüse besticht durch die dunkelrote Färbung, das Betanin, sowie durch den erdigen Geschmack, welcher durch Geosmine zustande kommt. Das Betanin gehört zu den bioaktiven Substanzen aus der Gruppe der Betalaine. Dazu gehören Betacyanine, Betaxanthine, Polyphenole, Flavonoide sowie Saponine. Diese sekundären Pflanzenstoffe haben eine antioxydative, antientzündliche und teilweise krebshemmende Wirkung. Letzteres wurde mittels Extrakten und Farbpigmenten der Rande in Tierversuchen sowie in vitro nachgewiesen. Humanstudien zum Einsatz von Randensaft oder den Farbpigmenten bei der Krebsbekämpfung fehlen. Deshalb kann keine präzise Empfehlung zum Konsum gemacht werden. Die Rande ist ein eher kohlenhydratreiches Gemüse, enthält wenig Eiweiss und Fett, einiges an Nahrungsfasern, Mineralstoffen wie Kalium, Magnesium, Calcium und Natrium sowie Vitamin A, C und Folsäure.
Die Rande wird roh oder gekocht angeboten. Randensaft ist in grösseren Lebensmittelgeschäften erhältlich. Rasch ist ein Randensalat zubereitet und kann z.B. eine Brotmahlzeit sinnvoll ergänzen. Ein Blick über unseren Tellerrand hinaus verrät, dass mit der roten Knolle noch viel mehr zu kochen ist: Suppen, Eintöpfe, Risotto, fein gehobeltes Carpaccio, Ofengemüse, Rohkost und vieles mehr lässt sich aus der Rande zaubern. Die rote Farbe wird zudem als natürliche Lebensmittelfarbe eingesetzt. So kann nach Randengenuss auch der Urin oder der Stuhl eine rote Färbung annehmen, die absolut harmlos ist. Einer kulinarischen Entdeckungsreise mit dem wertvollen Lagergemüse sollte nichts im Weg stehen.
Bild: unsplash Engin Akyurt
S wie Soja
Dank ihrer Inhaltsstoffe und einzigartigen Zusammensetzung zählt die Sojapflanze zu einer der vielseitigsten Kulturpflanzen.
Die Sojabohne hat unter den Hülsenfrüchten eine besondere Stellung. Mit 38-40% Protein hat sie den höchsten Proteingehalt aller Hülsenfrüchte. Das Sojaprotein enthält alle unentbehrlichen Aminosäuren und zählt damit als vollständiges Protein. Ausserdem enthält die Sojabohne 18% Fett und 6% Kohlenhydrate. Ein Teil der Kohlenhydrate machen die Oligosaccharide aus, welche bei einigen Menschen Blähungen bewirken können, gleichzeitig aber eine positive Wirkung auf das Wachstum der Bifidobakterien im Dickdarm ausüben. Weiter enthält die Sojabohne B-Vitamine, Vitamin K, Kalium, Kalzium und Eisen. Besonders erwähnenswert sind die Isoflavone, welche in Soja in grösseren Mengen vorkommen (ca. 3-4 mg Isoflavone pro Gramm Protein). Die in Soja enthaltenen Isoflavone können Hitzewallungen in den Wechseljahren reduzieren und den Blutdruck senken. Studien haben gezeigt, dass Soja die Herzgesundheit positiv beeinflusst. Durch den Ersatz von tierischen Proteinen mit Soja werden weniger gesättigte Fettsäuren eingenommen. Ausserdem wird angenommen, dass Isoflavone das Risiko für Brustkrebs senken. In Japan beträgt die durchschnittliche Isoflavon-Zufuhr etwa 40 mg/d, hingegen in USA und Europa weniger als 3 mg/d. Das Vorkommen von Brustkrebs ist in Asien wesentlich geringer als im Westen.
Isoflavone haben eine ähnliche chemische Struktur wie das Hormon Östrogen. Nach heutigen wissenschaftlichen Erkenntnissen wirken sie sich nicht negativ auf den Hormonstatus gesunder Erwachsener aus. Daher sind Soja-Lebensmittel, die auf natürliche Weise Isoflavone enthalten, als Bestandteil einer gesunden Ernährung geeignet. Nahrungsergänzungsmittel mit isolierten Isoflavonen können aufgrund fehlender wissenschaftlicher Daten nicht empfohlen werden.
