Gesunde Ernährung von A-Z
Ein Beitrag von Francisca Marthaler, BSc Ernährungsberaterin FH SVDE
Ines Baltissen, BSc Ernährungsberaterin FH SVDE und Delegierte EUROPA DONNA Schweiz
Neues Jahr – gute Vorsätze?
Ines und Franziska geben euch ab sofort im 2-Monats-Rhythmus wertvolle Tipps von A-Z zum Thema gesunde Ernährung.
Die Serie beginnt heute mit den Buchstaben A, B und C.
„Alle Dinge sind Gift und nichts ist ohne Gift; allein die Dosis macht, dass ein Ding kein Gift ist“
Krebsprävention durch gesunde Ernährung?
Es zählen viele Faktoren zu den vermeidbaren Risiken, eine Krebserkrankung zu begünstigen. Dazu gehört neben zu hohem Alkoholkonsum, Rauchen, geringer Bewegung, mangelndem Sonnenschutz und verschiedenen Umwelteinflüssen auch eine ungesunde Ernährung.
Ein zu hoher Konsum an Salz, rotem Fleisch, Wurstwaren sowie einem zu tiefen Verzehr von Nahrungsfasern (Ballaststoffen), Obst und Gemüse werden als begünstigende Faktoren beschrieben. Es geht somit darum, allgemein den Verzehr von Obst und Gemüse zu steigern, vorsichtig mit Salz umzugehen und auch fleischlose Menüs einzuplanen.
Trotz allen Bemühungen um eine gesunde Lebensweise kann eine Krebserkrankung entstehen. Dieser Prozess ist sehr vielschichtig und durch den Menschen nicht steuerbar. Natürlich gibt es Hinweise zu einzelnen Nahrungsmitteln, die aufgrund spezieller Eigenschaften eine krebspräventive Wirkung haben sollen. Einzelne Nährstoffe und deren Wirkungen im Zellstoffwechsel sind bekannt, doch die Rolle einzelner Nahrungsmittel im menschlichen Organismus ist ungenügend erforscht. Gesichert ist, dass wir unsere Menüs möglichst vielfältig, bunt, abwechslungsreich und schonend zubereitet geniessen sollten. Alles in einem gewissen Mass, wie Paracelsus schon lange erkannte. Wir stellen hier Lebensmittel von A–Z vor, die Farbe, Duft und Genuss auf unsere Teller zaubern.
A - wie Apfel
An apple a day keeps the doctor away - wer kennt dieses Sprichwort nicht?
Wie viel Wahrheit steckt dahinter?
Äpfel enthalten reichlich Quercetin, welches chemisch zu den Phenolsäuren / Flavonoiden zählt. Diese gehören der Gruppe der sekundären Pflanzenstoffe an. Ihnen wird nachgesagt, dass sie die Zelle vor oxidativem Stress, sowie Schädigung durch Sauerstoff und Radikale schützen und entzündungshemmend sind.
Äpfel enthalten auch lösliche Nahrungsfasern, welche die Verdauung fördern und einen kleinen Teil des Cholesterins, welches in der Gallensäure enthalten ist, binden können. Dieses von den Nahrungsfasern gebundene Cholesterin kann so nicht wieder resorbiert werden und wird mit dem Stuhl ausgeschieden.
Warum nicht mal über den Markt schlendern und verschiedene Apfelsorten ausprobieren? Wählen sie vorzugsweise ungespritzte Äpfel und essen sie die Schale mit, da sich die meisten Vitamine und Spurenelement in der Schale oder unmittelbar darunter befinden. Besonders die alten Apfelsorten finden wir meistens auf dem Markt. Sie sind für Personen, welche eher unter Verdauungsproblemen leiden, häufig verträglicher.
Allerdings reicht ein Apfel pro Tag nicht aus! Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung empfiehlt täglich 5 Portionen Obst, Gemüse und Salat. Empfehlenswert sind 2 Portionen Obst und 3 Portionen Gemüse oder Salat. Je farbiger unsere Auswahl bei dieser Gruppe ist, desto mehr verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe nehmen wir zu uns.
B - wie Brokkoli
Der Star der weitverzweigten Kohlfamilie nimmt eine Sonderrolle ein, weil sein essbarer Teil aus Blütenstielen und Knospen besteht.
Brokkoli stellt die beste Quelle für Sulforaphan dar, enthält aber u.a. auch Vitamin C, Quercetin und Betacarotin.
Ingrid Herr bekam 2012 den Sebastian-Kneipp Preis, nachdem sie mit mehreren experimentellen Studien an Krebszellen und Mäusen aufzeigte, dass Inhaltstoffe aus Brokkoli und verwandten Gemüsen das Krebswachstum hemmen, sowie die Wirkung der Chemotherapie verstärken. Diese Wirkung wird dem Sulforaphan zugeschrieben. Wie weit wir aus diesen Tierversuchen das Ganze auf den Menschen übertragen können, ist noch unklar und nicht bewiesen.
Gleichzeitig enthält Brokkoli auch Quercetin, dessen Wirkung wir schon beim Apfel sehen konnten.
Betacarotin ist lebenswichtig für uns. Durch enzymatische Spaltung entsteht Vitamin A. Vitamin A ist u.a. am Sehvermögen beteiligt. Gewisse Augenärzte verschreiben Patienten ab 45 Jahren Brokkolipulver in hoher Konzentration und versuchen so der Alterssichtigkeit entgegenzuwirken.
C - wie Curcuma
Curcuma, auch Gelbwurz genannt, stammt aus dem asiatischen Raum und findet sich als Gewürz und Heilmittel seit Jahrtausenden in Gebrauch. Curcuma ähnelt dem Ingwer, ist jedoch stark gelb und im Geschmack mild und leicht bitter.
Die Wurzel wird v.a. in Indien angebaut. Wir kennen das daraus gewonnene Pulver als gelben Farbstoff in Currymischungen. Neben dem Einsatz in der Küche werden dem in Curcuma enthaltenen Curcumin diverse medizinische Wirkungen zugeschrieben. So zeigen Untersuchungen, dass Curcumin eine schmerzlindernde Wirkung hat, die Verdauung fördert und sich antibakteriell sowie entzündungshemmend auswirkt.
Es soll auch schweren Krankheiten wie Depressionen, Lebererkrankungen und Krebs vorbeugen. Die genauen Mechanismen sind nach wie vor Bestandteil von vielen Untersuchungen und auch der Einsatz von Extrakten und Kapseln ist noch nicht abschliessend geklärt. Um beim Einsatz von Curcuma in der Küche die Bioverfügbarkeit des Curcumins zu verbessern, sollte es gemeinsam mit schwarzem Pfeffer (enthält Piperin) verwendet werden.
Da es fett- und nicht wasserlöslich ist, sollte Curcuma mit fetthaltigen Nahrungsmitteln wie Butter, Kokosöl, Olivenöl, Milch, Milchprodukten oder Nüssen kombiniert werden. In warmen Gerichten entstehen zudem weitere positive antioxidative Wirkstoffe. So sollte das gelbe Pulver grosszügig in Currys, Suppen, Nudel- und Reisgerichten, «goldener» Milch und Tees eingesetzt werden.
