Gesunde Ernährung von A-Z: von (N) wie Nektarine, (O)wie Olive und (P) wie Paprika
Ein Beitrag von Francisca Marthaler, BSc Ernährungsberaterin FH SVDE
Ines Baltissen, BSc Ernährungsberaterin FH SVDE und Delegierte EUROPA DONNA Schweiz
Die Blogserie unserer Ernährungsberaterinnen ist bereits in der 2. Hälfte des Alphabets angelangt. Welche gesunden Informationen Euch Ines und Francisca zu Nektarinen, Oliven und Paprika mitzuteilen haben, erfahrt ihr gleich hier.
„Der Weg zur Gesundheit führt durch die Küche, nicht durch die Apotheke.“
Bild: unsplash - Sara Cervera
N wie Nektarine
Die Nektarine ist das Resultat einer spontanen Mutation des Pfirsichs. Pfirsichbäume tragen daher manchmal Nektarinen und umgekehrt. Aus einem Nektarinenkern kann sogar ein Pfirsichbaum wachsen. Die Nektarine enthält weniger Wasser als der Pfirsich. Es gibt über 3000 verschiedene Pfirsich- und Nektarinen-Sorten. Beide gehören zur Familie der Rosaceae. Zu dieser Gruppe gehören auch Äpfel, Birnen, Pflaumen, Aprikosen und Kirschen. Obwohl die Früchte sich im Aussehen und Geschmack unterscheiden, haben sie doch etwas gemeinsam. Sie enthalten grosse Mengen von Hydroxyzimtsäuren, insbesondere Chlorogensäure und Neochlorogensäure. Es wird angenommen, dass diese Gruppe von Polyphenolen für die krebshemmenden Eigenschaften mitverantwortlich ist.
Chlorogensäure-Gehalt der Früchte der Familie Rosaceae:
Äpfel: 119mg/100g
Birnen: 59mg/100g
Pflaumen: 44mg/100g
Nektarinen: 28mg/100g
Pfirsiche: 24mg/100g
Aprikosen: 17mg/100g
Kirschen: 12mg/100g
Quelle: Andres-Lacueva, C. et al., 2009
Chlorogensäure gehört zu den sekundären Pflanzenstoffen und stellt in diesem Rahmen in der Prävention von Tumorerkrankungen einen positiv zu bewertenden Bestandteil der gesunden Ernährung dar. Da erst In-vitro Daten eine günstige Wirkung auf Tumorzellen versprechen, können auf Grund des geringen Datenmaterials noch keine Empfehlungen für den gezielten medikamentösen Einsatz von Chlorogensäure gegeben werden.
Gemäss Prof. Dr. Med. Richard Béliveau und Dr. med Denis Gingras aus dem Buch Krebszellen mögen keine Himbeeren S. 227
«Die spezielle antikarzinogene Wirkung von Pfirsichen und Nektarinen wurde bis jetzt noch kaum untersucht, aber die ersten Ergebnisse sind sehr vielversprechend. So können Extrakte, welche Chlorogen- und Neochlorogensäuren enthalten, das Wachstum von Brustkrebszellen stoppen. In präklinischen Modellen schlägt sich diese Hemmwirkung in einem bedeutenden Rückgang des Tumorwachstums und der Metastasenbildung nieder und das bereits bei Polyphenolmengen, die mühelos durch die Ernährung erreicht werden können (zwei Pfirsiche). Diese Beobachtungen stimmen mit neuen Studien überein, die zeigen, dass der regelmässige Verzehr von Pfirsichen und Nektarinen mit einem deutlichen Rückgang (40%) bestimmter Arten von Brustkrebs verbunden ist.»
Auch wenn einige Studien eine positive Wirkung der Chlorogen- und Neochlorogensäure aufzeigen, darf dies unter keinen Umständen als Ersatz für eine konventionelle Krebstherapie angesehen werden. Es handelt sich hier um In-vitro Daten, welche leider nicht 1:1 auf den menschlichen Körper übernommen werden können. Unser Körper ist ein komplexes System, bei welchem verschiedenste Faktoren mitspielen und noch vieles nicht erforscht ist.
Weiter enthält die Nektarine folgende wichtige Inhaltsstoffe:
Vitamin E, Beta-Carotin, Magnesium und sehr viel Kalium, gut 200mg/100g (im Vergleich: Apfel 107mg/100g). Kalium steuert u.a. unsere Herzfunktion.
Bild: unsplash - Melina Kiefer
O wie Olive
Bereits die alten Griechen verehrten den Olivenbaum als heiligen Baum der Göttin Athene. Er wächst bevorzugt in warmen Klimazonen. Olivenbäume können mehrere hundert Jahre alt werden. Der älteste bekannte Baum auf Kreta wird auf über 2000 Jahre geschätzt! 90% der Oliven werden zu Olivenöl gepresst, nur 10% gelangen als Speiseoliven auf den Tisch.
Es gibt bis zu 1000 verschiedene Sorten von Oliven. Einige kommen nur in einzelnen Dörfern vor. Sie unterscheiden sich durch Form, Grösse, Farbton und Geschmack. Ihr Aroma ist abhängig von Klima, Bodenbeschaffenheit und Reifegrad.
Die Farbe der Oliven ist keine Frage der Sorte, vielmehr verfärben sie sich mit zunehmender Reife von grün über violett bis schwarz. Die längere Reifezeit sorgt für einen intensiveren Geschmack. Auch können sich durch die längere Reifung mehr sekundäre Pflanzenstoffe bilden. Bei der Reifung der Olive wird Fett aufgebaut. Dies ist der Grund, weshalb die reife schwarze Olive mehr Fett und somit auch mehr Kalorien enthält als die unreife grüne Olive.
Zum Teil werden Oliven auch nachträglich geschwärzt. Sie müssen mit den E-Nummern E579/E585 gekennzeichnet sein oder den Vermerk «geschwärzt» enthalten. Ihre Inhaltsstoffe entsprechen dann eher den grünen Oliven. Oliven enthalten Phosphor, Kalzium, Natrium, Eisen, Magnesium und Zink, die Vitamine B1, B2, B6 C. E, K, Folsäure und Beta-Carotin sowie sekundäre Pflanzenstoffe wie Polyphenolen und Sterinen.
Roh sind Oliven aufgrund ihrer Bitterstoffe nicht zu geniessen. Die Industrie benutzt Natronlauge, in welche die Oliven eingelegt werden. Diese Methode ist schnell und effizient. Die Oliven können auch in Wasser eingelegt werden. Wichtig ist, dass sie völlig mit Wasser bedeckt sind und das Wasser alle 2–3 Tage gewechselt wird. Nach wenigen Wochen (ca. 1 Monat) verlieren die Früchte ihre Bitterstoffe. Danach sollten sie noch für eine Woche in einer Salzlake eingelegt werden (ca. 100g Salz pro Liter Wasser).
Olivenöl:
Aus 90% der Oliven wird Olivenöl gewonnen.
Olivenöl wird bei Raumtemperatur (kaltgepresst, unter 27 Grad) aus zermahlenen Oliven ausgepresst. Dieses Öl wird als natives Olivenöl bezeichnet. Es stammt aus der ersten Pressung. Es ist von besonders hoher Qualität und hat einen leicht fruchtigen Geschmack. Es sollte nur bis max. 180 Grad erhitzt werden.
Ein hochwertiges Olivenöl erkennt man daran, dass es beim Konsumieren im Hals ein Stechen oder Kratzen auslöst. Dies ist auf das Polyphenol Oleocanthal zurückzuführen, welches diese besondere Eigenschaft hat. Je mehr es «beisst», desto höher ist der Anteil an Oleocanthal. Oleocanthal wirkt entzündungshemmend und antioxidativ. Es wurden Studien In-vitro durchgeführt, bei welchem Oleocanthal Krebszellen abtötet und dabei den gesunden Zellen keinerlei Schaden zufügt.
Olivenöl von minderwertigem Geschmack wird raffiniert und teilweise mit nativem Olivenöl gemischt. Wie auch die Olive ist das Öl besonders reich an einfach ungesättigten Fettsäuren und enthält bis zu über 70% der sogenannten Ölsäure.
Richtige Lagerung vom Olivenöl:
Besonders das kaltgepresste Olivenöl sollte stets dunkel und kühl (bei 6–10 Grad) gelagert werden, damit das lichtempfindliche Vitamin E nicht zerstört wird. Schmeckt ein Öl ranzig, sollte es nicht mehr konsumiert werden.
Bild: unsplash Paul Morley
P wie Paprika
Ursprünglich kam die Gemüsepaprika aus den Tropen Amerikas. Sie wurde seit 4000–6000 Jahren kultiviert und von den Spaniern nach Europa gebracht. Erst später gedieh die Paprika als Gewürzpflanze in warmen Ländern und ersetzte den „echten“ asiatischen Pfeffer Europaweit als „spanischen Pfeffer“. Seit Ende des 16. Jahrhunderts galt Ungarn als Intensivanbauregion. Mittlerweile werden die grünen, gelben, orangen, roten bis blauvioletten Beerenfrüchte in allen warmen Ländern im Freiland und in kühleren Regionen in Treibhäusern kultiviert. Unsere nicht scharfe Gemüsepaprika, die Peperoni, entstand vor ca. 120 Jahren durch intensive Züchtung. Je nach Farbe variiert der Inhalt diverser Vitamine und sekundärer Pflanzenstoffe: Die Grünen, unreifen Früchte enthalten mehr Vitamin C als die reiferen gelben bis roten Schoten, diese jedoch trumpfen mit höheren Betacarotinwerten. Beide Stoffe wirken antikanzerogen, antioxidativ, immunmodulierend und entzündungshemmend. Vitamin C ist stark hitzeempfindlich, weshalb dieses Gemüse auch möglichst roh verzehrt werden sollte.
Je schärfer die Paprika, desto höher ihr Gehalt an Capsaicin, einem Alkaloid, welches zu den sekundären Pflanzenstoffen zählt. Capsaicin hat eine antibiotische Wirkung und schützt Speisen vor dem raschen Verderben. Durch verschiedene chemische Reaktionen wird beim Genuss unser Stoffwechsel angeregt, die Durchblutung verbessert und Endorphin, unser Glückshormon ausgeschüttet („Pepper-High“). In Tierversuchen konnte dadurch der Blutdruck gesenkt werden.
Peperoni dürfen in allen Farben möglichst auch roh unsere Speisen bunt färben. Wer es scharf mag und nicht allergisch reagiert, darf sich mit Vorsicht an die verschiedenen Chilis wagen. Einfacher geht das mit Chilipulver, welches gut dosiert werden kann. Wird das Brennen im Mund zu stark, kann mit Milch oder Joghurt abgeholfen werden. Capsaicin ist fettlöslich. Deshalb hilft Wasser trinken nicht. Der Capsaicin-Gehalt wird in Scoville Heat Units (SHU) Schärfe angegeben. 0 SHU entspricht keiner Schärfe, 16 Mio. SHU sind reines kristallines Capsaicin. Wie ursprünglich gesagt gilt auch hier: Die Dosis macht das Gift. Capsaicin regt beispielsweise die Magensaftproduktion an und hilft damit bei der Verdauung fettreicher Speisen. Zuviel davon kann jedoch ein Magenbrennen verstärken. Von Mutproben mit den schärfsten Früchtchen wird abgeraten.
