Gesunde Ernährung von A-Z: von (K)ohl, (L)einsamen und (M)elone
Bild: unsplash - Julia Joppien
Ein Beitrag von Francisca Marthaler, BSc Ernährungsberaterin FH SVDE
Ines Baltissen, BSc Ernährungsberaterin FH SVDE und Delegierte EUROPA DONNA Schweiz
Wo Kohl, Leinsamen und Melonen ihren Ursprung haben, welche Vitamine und Mineralstoffe drinstecken und in welchen Kombinationen sie besonders gesund sind, erfahren wir im neuesten Beitrag von Francisca und Ines.
„Der Weg zur Gesundheit führt durch die Küche, nicht durch die Apotheke.“
Bild: unsplash - Eric Prouzet
K wie Kohl
Höre ich Kohl, so denke ich an Wintertage mit warmen Weisskohl-Eintopfgerichten. Dieses Lagergemüse gehört zur Gruppe der Kreuzblütler und ist eine Kulturpflanze der Gattung Brassica. Dazu gehören aber auch Rotkohl, Rosenkohl, Spitzkabis, Grünkohl, Palmkohl und Chinakohl sowie Kohlrabi, Broccoli, Blumenkohl, Radieschen, Rucola, Meerrettich, sämtliche Kressearten und Senf.
Kohl gilt als eine der ältesten Nutzpflanzen und wurde vor der Auszüchtung der uns heute bekannten Sorten vor allem als Heilmittel genutzt. Die Blätter dienten nicht nur als Nahrung, sondern auch als Wund- und Wickelauflage. Das Gemüse zeichnet sich durch einen hohen Gehalt an Nahrungsfasern, Mineralstoffen (Kalium, Calcium und Magnesium) sowie Vitamin C, Beta-Carotin und Vitamin K aus. Dazu enthält es sekundäre Pflanzenstoffe, v.a. die Senfölglycoside (Glucosinolate), welche zu den scharf schmeckenden Isothiocyanaten und zu Indolen abgebaut werden. Dieser Prozess geschieht durch eine mechanische Beschädigung des pflanzlichen Zellgewebes sei es bei der Ernte, der Verarbeitung oder dem Zerkauen des Gemüses. Isothiocyanate und Indole wirken in Tierstudien und in vitro entzündungs- und krebshemmend und fördern die Zellentgiftung. Obwohl es an diesbezüglichen Humanstudien fehlt, sind die bisherigen Beobachtungen vielversprechend und der Verzehr von Kohl zur Erhaltung der Gesundheit sehr empfohlen.
Glucosinoalte sind, wie auch einige Vitamine, wasserlöslich und hitzelabil. Es ist deshalb wichtig, das Kohlgemüse möglichst kurz zu dämpfen/dünsten oder besser noch, roh zu geniessen und gut zu kauen. Würzen Sie die Speisen mit jodiertem Speisesalz: Glucosinolate verhindern in grossen Mengen genossen die Jodaufnahme in der Schilddrüse.
Hauptanbaugebiet von Weisskohl ist China, gefolgt von asiatischen Ländern. Auch bei uns gedeihen je nach Jahreszeit sämtliche Kohlarten: Radieschen, Rucola, Kohlrabi, Broccoli und Blumenkohl haben just Saison und Feder- wie Palmkohl überwintern bestens in unseren Gärten. Genossen in Smoothies, als saftigen Coleslaw in Burgern, gebacken und geschmort, als Wickel oder sauer eingemacht sollte Kohl und Gemüse seiner Familie mehrmals wöchentlich auf unseren Tellern Platz finden.
Gemeiner Lein (Linum usitatissimum) - Bild: unsplash - River Fx
L wie Leinsamen
Die Leinsamen waren ursprünglich ein Nebenprodukt des Flachs, welcher schon 8000 Jahre v.Chr. angebaut wurde. Der Lein zählte bis ins 18. Jahrhundert zu den wichtigsten Industriegütern. Zur Gewinnung der Leinsamen wird der Öllein verwendet, dessen Hauptanbaugebiet in Nordamerika liegt. Die kleinen, nussig schmeckenden Samen enthalten bis zu 40% Fett und werden zu Leinöl verarbeitet sowie ganz oder gemahlen zum Kauf angeboten.
Leinöl ist eine wichtige Quelle von Linolensäure, einer Omega-3-Fettsäure. Diese Fettsäure hat eine entzündungshemmende und in Tierversuchen nachgewiesene antikanzerogene Wirkung. Sie steckt auch in fettem Fisch und in Nüssen. Da wir in unserer täglichen Nahrung im Verhältnis zur Omega-3-Fettsäure relativ viel Omega-6-Fettsäuren konsumieren, welche eine entzündungsfördernde Wirkung haben, kann man mit einem täglichen Verzehr von Leinsamen oder dem Einsatz von Leinöl gegensteuern.
Neben dem Leinöl enthalten die Samen auch Eiweiss, Nahrungsfasern, Schleimstoffe, Magnesium, Vitamin B, Vitamin E, Folat und Lignane (Phytroöstrogene). Letztere haben eine vorbeugende Wirkung bei hormonbedingten Krebsarten.
Um das volle Spektrum an Nährstoffen gut zu verdauen und aufzunehmen, empfiehlt es sich, Leinsamen in geschroteter Form zu verwenden und sie, wenn möglich, vorher einzuweichen. Ihre grosse Quelleigenschaft verhilft zu einer guten Stuhlregulierung. Ob im Müesli, im Brot, auf Wähenboden oder über Salate gestreut, Leinsamen sind vielseitig einsetzbar. Lagern Sie sie an einem dunklen und kühlen Ort, verschlossen in einem Glas und das Öl am besten im Kühlschrank.
M wie Melone
Man findet sie in fast allen Farben, von hellgelb, grün, über orange bis zu dunkelrot. Am bekanntesten sind die Wassermelone und die Honigmelone. Will man eine reife Melone kaufen, benötigt man die Gehör- und Riechorgane. Bei der Wassermelone sollte es sich hohl anhören, wenn man an der Schale klopft. Bei der Zuckermelone benötigen wir unsere Nase. Die Frucht sollte angenehm fruchtig und süsslich riechen. Leider reift die Zuckermelone nicht nach.
Ob die Melone nun als Gemüse oder als Obst gilt, darüber streiten sich die Geister, resp. die Botaniker und Lebensmittelfachleute. Sie erfüllt die Kriterien sowohl für Obst als auch für Gemüse. Um diesem Konflikt ein Ende zu setzen, wird die Melone als Fruchtgemüse bezeichnet.
Die Zuckermelone enthält u.a. verschiedene B Vitamine, Vitamin C, Folsäure und Kalium sowie Beta-Carotin, welches wir auch in Aprikosen, Mangos und Karotten antreffen.
Die Wassermelone besteht zu 95% aus Wasser. Kühl gelagert kann sie an heissen Tagen eine tolle Erfrischung sein. Abgesehen davon stecken in der Frucht verschiedenste Vitamine und Mineralstoffe wie z.B. Vitamine A und C, Magnesium, Phosphat und Kalzium. Für die rote Farbe im Fruchtfleisch sorgt, wie auch in der Tomate, das Carotinoid Lycopin.
Lycopin und Beta-Carotin sind sekundäre Pflanzenstoffe und gehören zu der Gruppe der Carotinoide. Diese wiederum sind Pigmente. Diese verleihen den Pflanzen nicht nur ihre charakteristischen Farben wie gelb, orange oder rot, sondern haben auch eine antioxidative Eigenschaft, welche an krebsschützenden Prozessen im Körper beteiligt sind. Besonders dem Lycopin wurde in letzter Zeit in der Forschung eine grössere Aufmerksamkeit geschenkt.
Am besten kann unser Organismus Carotinoide zusammen mit Fett aufnehmen, so dass wir die Melone am besten zum Dessert nach eine Hauptspeise (in welcher sicher auch etwas Fett vorkam) zu uns nehmen sollten. Weitere Mahlzeiten sind ein Wassermelonen-Schafskäsesalat oder die bekanntere Variante Zuckermelone mit Rohschinken, bei welcher Melone und Fett ideal kombiniert werden können.