Gesunde Ernährung von A-Z: von (D)atteln, (E)rbsen und (F)eigen
Ein Beitrag von Francisca Marthaler, BSc Ernährungsberaterin FH SVDE
Ines Baltissen, BSc Ernährungsberaterin FH SVDE und Delegierte EUROPA DONNA Schweiz
Wie im Dezember versprochen, erfolgt die Fortsetzung der Serie zur gesunden Ernährung mit den Anfangsbuchstaben D–F. Über Datteln, Erbsen und Feigen lässt sich sehr viel Spannendes erzählen.
„Alle Dinge sind Gift und nichts ist ohne Gift; allein die Dosis macht, dass ein Ding kein Gift ist“
D wie Dattel
Die Dattel wird auch «Brot der Wüste» genannt. Was alles in dieser kleinen Frucht steckt, ist unglaublich!
Sie enthält 60–70% Kohlenhydrate und ist dank ihrem hohen Anteil an Zucker sehr lange haltbar. Gegenüber anderen Früchten enthält sie erstaunlich viel Kalium. So liefern 100g Datteln 650mg Kalium. Ausserdem enthält sie weitere wichtige Mineralien wie: Phosphor, Magnesium, Eisen und Kalzium, sowie die Vitamine B6, B5, E, Niacin, Folat und Pantothensäure.
Auch bei den sekundären Pflanzenstoffen kann sie mithalten. Die Dattel verfügt über Flavonoide, Carotinoide und Polyphenole. Diese neutralisieren Schädigungen durch Sauerstoff und Radikale. Sie verhindern die Bildung von Krebszellen und wirken gegen Mikroben wie Bakterien, Pilze und Viren.
Wie auch der Apfel enthalten Datteln lösliche Nahrungsfasern, welche verdauungsfördernd sind und eine Unterstützung sein können, um das Cholesterin zu senken. Die löslichen Nahrungsfasern haben die Fähigkeit, einen kleinen Teil des Cholesterins im Darm zu binden. Das an die Nahrungsfasern gebundene Cholesterin kann so nicht wieder resorbiert werden und wird mit dem Stuhl ausgeschieden.
Schlecht geschlafen?
Vielleicht helfen ein paar Datteln vor dem Zubettgehen. Datteln haben eine nervenberuhigende Wirkung. Dies liegt an der Aminosäure Tryptophan, welche im zentralen Nervensystem zu Serotonin transferiert wird. Serotonin hat Auswirkungen auf unseren Schlaf und Stimmung.
E wie Erbsen
Erbsen gehören zu den ältesten Kulturpflanzen wie Funde aus Kleinasien nahelegen. Die einjährigen Schmetterlingsblütler gehören zur Familie der Hülsenfrüchte und wurden bis ins 17. Jahrhundert als Trockenerbsen, v.a. als Mus zubereitet, gegessen.
Erst durch weitere Züchtung entstand die Gartenerbse, die unreif und grün verspeist werden kann. Bis zu 10 Samen werden aus den Schoten der Markererbsen gepult. Zuckererbsen, welche wir als Kefen kennen, werden gar samt der Schale genossen. Hauptanbaugebiet für Erbsen ist China, gefolgt von Indien und den USA. Aber auch in Europa werden sie oft angepflanzt. Ihre stickstoffbildenden Knöllchenbakterien an den Pflanzenwurzeln sind ein Gewinn im Ackerbau.
Die saftigen, grünen Erbsen werden aufgrund des hohen Wassergehalts als gekochtes Gemüse genossen. Ob frisch, tiefgefroren oder zur Not aus der Dose: Sie enthalten 6–7g Eiweiss pro 100g, 6g Nahrungsfasern, mässig Kohlenhydrate und praktisch kein Fett. Sie eignen sich neben der Gemüsebeilage auch als Farbtupfer in Gratins, Omeletten, Salaten, Fleischgerichten etc.
Trockene Erbsen finden nach dem Einweichen meist in Eintöpfen, Suppen oder Pürees Verwendung. Sie sind im Handel getrocknet, in Dosen und auch in Pastaform erhältlich. Getrocknete, gekochte Erbsen enthalten doppelt so viele Kohlenhydrate und mehr Eiweiss als frische grüne Erbsen. Neben den Nahrungsfasern sind auch viele sekundäre Pflanzenstoffe vorhanden. Diese haben allgemein eine positive Wirkung auf unser Immunsystem, wirken antimikrobiell, antioxidativ, antikanzerogen und verdauungsfördernd. Aber „aller Anfang ist schwer“: An die Verdauung solcher Erbsen-Speisen muss sich die Darmflora meist erst gewöhnen. Die dort ansässigen Bakterienkulturen freuen sich jedoch über diese für sie verwertbaren Stoffe, und neben dem Gas entstehen auch viele weitere für unsern Organismus nützliche Produkte.
F wie Feigen
Die Ficus Carica, echte Feige, ist die wahrscheinlich älteste domestizierte Nutzpflanze der Menschheit. Sie wird vorwiegend im Mittelmeerraum, aber auch in den USA und Südafrika angebaut. Auch bei uns kann sie an geschützten Stellen gut gedeihen.
Der bis zu 10m hohe Strauch / Baum kann jährlich, je nach klimatischer Bedingung, bis zu 3 Mal abgeerntet werden. Die grün bis violett farbigen Früchte sind in frischem Zustand sehr empfindlich. Sie sollten im Kühlschrank gelagert und rasch verzehrt werden. Für die Haupternte werden die Feigen oft am Baum hängen gelassen, um sie in der Sonne zu trocknen. Sie werden nach der Ernte durch verschiede Prozesse nachgetrocknet und mit Wasserdampf oder Salzwasser, Schwefelsäure sowie anderen Chemikalien zur besseren Haltbarkeit behandelt. Beim Kauf der hauptsächlich aus der Türkei stammenden Trockenfrüchte sollten unbehandelte Produkte bevorzugt werden.
Einmal gekauft sollten diese Feigen kühl und trocken aufbewahrt werden. Leider sind sie anfällig auf Schimmelpilze, deren Gifte (Mykotoxine wie Aflatoxine und Ochratoxine A) zell- respektive nierenschädigend sind. Weisen trockene Feigen dunkle oder fleckige Stellen auf oder schmecken ungewöhnlich, sollten sie sofort entsorgt werden. Die weisse Schicht um die Früchte besteht aus ausgetretenem Zucker und sollte nicht mit Schimmel verwechselt werden.
Feigen enthalten neben verschiedenen Kohlenhydraten viele Nahrungsfasern und praktisch kein Fett. Sie eignen sich gut als Snack oder Süssmittel in Obstsalat und Müesli. Mit der Schale gegessen sind die Feigen ein wahrer Superfood: Sie enthalten neben Calcium, Magnesium, Phosphor und Eisen viele sekundäre Pflanzenstoffe wie Polyphenole, Flavonoide, Alkaloide und Saponine. Diese antibakteriell, antientzündlich und antioxidativ wirkenden Eigenschaften werden in der alternativen Therapie diverser Krankheiten schon lange eingesetzt. Neue Untersuchungen bestätigen das Vorkommen und die positiven Wirkungen. Produkte aus der ganzen Feigenpflanze werden zunehmend in der Phytotherapie Anwendung finden. Zur Verdauungsförderung reicht aber allemal das altbewährte Hausmittel: Eine Feige in einem Glas Wasser über Nacht einweichen und zum Frühstück geniessen.
